健康診断の結果で血圧が高めとかマイナスの事を言われたら、外食するのが増えた?など家族それぞれの状況にも目を向けると何からどうしたらいいのか分からなくなります。そんな時は知る事から始めてみてはいかがでしょうか。
栄養バランスの食事の基本は3つ
・主食（ご飯、麺類、パンなど炭水化物を多く含む）
・主催（肉や魚、大豆製品などが主材料のおかず。主にたんぱく質を多く含む）
・副菜（野菜、いも、きのこ、豆類、海藻などが主材料のおかず。主にミネラル、ビタミン食物繊維を多く含む）
基本を忘れず、これらをまんべんなく摂れるように日々食事を作りたいものです。
今日のおにぎり
五大栄養素
炭水化物
エネルギーのもとになります
たんぱく質
筋肉などのからだをつくります
脂質
エネルギーのもとになります
ビタミン
からだの調子を整えます
ミネラル
からだの調子を整えます
そもそもどうして太るの?
エネルギーの摂取量が消費量を上回った場合に、その余剰分が体脂肪となり体重の増加につながります。食事量は一定でも運動量・代謝が低下すると体重が増えてしまうんですね。
どれくらいのカロリーが必要?
肥満や痩せすぎを避けるためには、自分に必要なエネルギー量を知る事が大切ですよね。日常生活の運動量や年齢によっても必要量は変わってきます。
20代男性
20代男性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、2300㎉
20代男性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2650㎉
20代男性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは3050㎉
20代女性
20代女性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、1700㎉
20代女性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2000㎉
20代女性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは2300㎉
30代男性
30代男性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、2300㎉
30代男性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2700㎉
30代男性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは、3050㎉
30代女性
30代女性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、1750㎉
30代女性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2050㎉
30代女性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは2350㎉
40代男性
40代男性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、2300㎉
40代男性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2700㎉
40代男性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは3050㎉
40代女性
40代女性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、1750㎉
40代女性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2050㎉
40代女性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは、2350㎉
50代男性
50代男性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、2200㎉
50代男性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、2600㎉
50代男性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは、2950㎉
50代女性
50代女性で運動量が低い方だと、1日のカロリーは、1650㎉
50代女性で運動量がふつうの方だと、1日のカロリーは、1950㎉
50代女性で運動量が高い方だと、1日のカロリーは2250㎉
参考までに
ご飯1杯は234㎉、てりやきバーガーで416㎉、牛丼は756㎉、かつ丼は1101㎉です。
レシピの決まりごと
ご飯の量は茶碗一杯分（150ｇ）を基準としています。
プロセスチーズは1個15ｇ、クリームチーズは1個18ｇ
めんつゆは3倍濃縮タイプをそのまま使用
電子レンジでの加熱は500Wが基本
バターは有塩バターを使用
使用しているツナ缶は水煮タイプ
梅干しや鮭など、商品によっては塩分量が異なりますので調味料等で調節して下さい。
食材を洗う。皮をむくなどの基本的な工程は省略している場合があります。
コーンや枝豆などは、基本的に冷凍のものを使用していますが、お好みに合わせて生のものをご使用下さい。
具材の分量はあくまで目安になります。お好みやご家庭にある材料に合わせてご自由に調整してください。
材料
ご飯:茶碗1杯分（150ｇ）
こんぶ
ゴマ塩ふりかけ
今日のお弁当
ひき肉となすと炒め物、ブロッコリ、冷凍枝豆、海老の塩レモン炒め
えびともやしの塩レモン炒め
ブリブリの歯ごたえがおいしいえびともやしのレモン炒めです。
材料（1人分）
むきエビ：25ｇ
もやし：1/4袋
酒大さじ：1/4
レモン：1/4個分
ニンニクのすりおろし：少々
あらびき塩コショウ：少々
ゴマ油：大さじ1/4
もやしは好みでひげ根をとっておきます。しめじは石づきをとり、子房に分けておきます。
フライパンにサラダ油を熱し、エビを炒めたらいったん取り出します。
もやしとしめじを炒めたら、エビと調味料を加え強火で大きく炒めます。
おいしいアンソロジー
お弁当にまつわるお話。今日は池部良さんのエピソードです。
池部良
1918年東京都生まれ。俳優、随筆家。監督を目指して東宝に入社後、俳優に転身。「青い山脈」などの青春映画から「昭和残侠伝」シリーズなどの任侠ものまで幅広く活躍。そのかたわら「そよ風ときにはつむじ風」など数々の味わい深い随筆を残した。2010年没。
敗戦は日の丸弁当にあり
こちらのエピソードで一番気になったのは、作者の母親は随分苦労されたのだなぁという事と彼女が作るお弁当のおかず。
朝早くから台所の土間に立ち、昨夜のお澄ましの残りの出汁を捨てるのが勿体ないからと卵焼きに入れて作る卵焼きは想像しただけでとても美味しそうに思います。
他にも、すき焼きの残りで作る白滝の煮たものは、牛肉の味がしっかりと出汁に残っていて味も濃そうで美味しそうに思うのです。
きっと、今のように簡単にだししょうゆ等を使わずに一から取るだし汁やら手間をかけている分美味しいのかなぁと思います。
実際に見たわけでも、食べたわけでもありませんが、文章が上手い人達のお弁当にまつわるエピソードを想像しながら読むとどれも美味しそうに思ってしまうのは私だけではないはず。
誰かの事を想って作るお弁当は、中身がどうであれ美味しいものなんですけどね。
最後に、その時代の女性を考えると今私はとても恵まれているのだと思うのでした
今日の名言
人間が臨終に際して、子孫に熱中する心を伝えることができれば、無限の価値ある財産を残したことになる
トーマス・A・エジソン
